Wenn es die Umstände nicht erlauben, ins Fitnessstudio zu gehen, kann man auch zu Hause eine Menge tun, um in Form zu kommen. Einfache Mittel reichen dafür schon: Kurzhanteln und ein Gummiband (Theraband oder Ähnliches). Wer darüber nicht verfügt, kann auch improvisieren mit Gegenständen aus dem Haushalt oder nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.
Beim Muskelaufbautraining, um das es uns hier gehen soll, muss man für optimale Ergebnisse stets genau dieses Ziel im Fokus haben: die Muskeln zu entwickeln. Wer einen dicken Bizeps, muskulöse Oberschenkel und breite Schultern präsentieren will, für den stellt das Gewicht nur Mittel zum Zweck dar. Was zählt, ist das Gefühl im Muskel.
Bei maximal drei Trainingstagen pro Woche ist es sinnvoll, zu versuchen, den Körper jeweils möglichst komplett zu beanspruchen. Wer viermal oder noch öfter zur Hantel greift, für den empfiehlt sich ein sogenanntes Split-Programm, das heißt, man trainiert nicht alle Muskelgruppen an einem Tag, sondern wechselt unterschiedliche Einheiten miteinander ab. Für unsere Zwecke beim „Pumpen“ zu Hause dürfte eine Zweier-Aufteilung locker reichen. Bewährte Splits sind zum Beispiel Drücken/Ziehen, Rumpf/Extremitäten, Vorder-/Rückseite und mit Abstrichen Oberkörper/Unterkörper.
Mit den Übungen, die wir im Folgenden vorstellen, decken Sie einen großen Teil der Muskelgruppen ab. Es gibt aber noch viel, viel mehr.
Sie können die Bewegungen langsam, in mittlerem Tempo oder auch sehr zügig ausführen – entscheidend ist immer, dass Sie niemals Schwung holen und dass Sie sich auf die anvisierten Muskeln konzentrieren, so dass andere Muskeln möglichst wenig mithelfen. Der Trick dabei: am Anfang und Ende der Bewegung ganz kurz stoppen, nicht wirklich das Gewicht halten, sondern nur nicht sofort in die Gegenrichtung weiterarbeiten.
Wie viele Wiederholungen Sie pro Durchgang (Satz) absolvieren, hängt davon ab, wie schwer das verwendete Gewicht ist (oder bei reinen Körpergewichtsübungen die Ausführungsvariante). Aber es sollten nicht weniger als zehn sein, besser mehr – sogar bis zu hundert. Wenn Sie mit sehr hohen Wiederholungszahlen trainieren (etwa 30 bis 100), dann reicht pro Übung ein Satz. Sie können innerhalb eines solchen Satzes mit sehr vielen Wiederholungen auch ganz kurz – vielleicht vier, fünf Atemzüge lang – pausieren und dann fortfahren, aber höchstens dreimal zwischendurch anhalten.
Bei niedrigeren Wiederholungszahlen machen Sie zwei bis vier Sätze bis zu dem Punkt, wo Sie die Übung nicht mehr sauber ausführen können. Wenn Sie richtig trainiert haben, fühlt sich der jeweilige Muskel angenehm prall oder warm an. Das Gefühl nennt man auch den Pump-Effekt oder kurz den Pump.
Vor dem Muskeltraining bitte aufwärmen, zum Beispiel mit Gymnastik oder am Hometrainer/Ergometer. Danach könnte jeweils ein Aufwärmsatz folgen, also pro Übung erstmal mit einem niedrigen Gewicht (oder einer leichteren Variante) arbeiten. Wenn Sie sowieso mit sehr niedrigem Gewicht und vielen Wiederholungen (ab etwa 30 oder 40 aufwärts) trainieren, können Sie sich das Aufwärmen übrigens sparen.
Nacken
Sie nehmen in jede Hand eine Kurzhantel, lassen die Arme seitlich hängen. Ziehen Sie nun die Schultern nach oben. Dabei aufrecht stehen, Brust raus und Kopf gerade oder ganz leicht nach unten geneigt. Die Übung heißt Shrugs.
Vordere Schulter
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, nehmen Sie eine Kurzhantel und fassen Sie diese nicht am Griff, sondern auf einer Seite mit beiden Händen unter den Scheiben an, so dass sie sich senkrecht ungefähr vor ihrer Brust und ihrem Hals befindet. Die Ellbogen möglichst dicht zusammen. Jetzt drücken Sie die Hantel vor Ihrem Gesicht nach oben über Kopfhöhe. Die Arme müssen am Ende der Bewegung nicht gestreckt sein.
Seitliche Schulter
Nehmen Sie zwei Kurzhanteln in die Hand und lassen Sie die Arme in der Ausgangsposition neben dem Körper etwa in Hüfthöhe. Jetzt bewegen Sie die ganz leicht angewinkelten Arme seitlich hoch, so dass sie am Ende knapp waagerecht vom Körper wegzeigen; höher brauchen sie nicht zu sein. Tipp: Konzentrieren Sie sich dabei auf die Ellbogen, und drehen Sie im Verlauf des Anhebens der Arme die Hände minimal nach vorn, so dass die Hand-Innenflächen parallel zum Boden bleiben. Und noch was: Wieder in der Ausgangsposition sollten die Hände ein paar Zentimeter Abstand von der Hüfte haben. Das Seitheben können Sie im Sitzen oder Stehen ausführen.
Hintere Schulter
Nehmen Sie zwei Kurzhanteln in die Hände, die Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander und die Knie leicht gebeugt. (Sie müssen fest und bequem stehen, im Sitzen klappt‘s aber ebenfalls.) Jetzt beugen Sie sich vor, so dass die Arme vor Ihnen „runterhängen“ und zwar etwas weiter vom Körper weg als die Fußspitzen. Jetzt bewegen Sie die Arme seitlich hoch (möglichst weit vom Körper weg), als wollten Sie fliegen.
Trizeps
Eine Kurzhantel nehmen, hinknien und mit dem freien Arm auf dem Oberschenkel abstützen. Oder bringen Sie sich anderweitig in eine stabile Position, zum Beispiel mit dem Knie auf einem Hocker oder auch nur im Stehen mit einem Bein vorn. Der Arm mit der Kurzhantel wird hochgezogen und so fixiert. Ab jetzt bewegt sich ausschließlich der Unterarm – und zwar nach hinten, bis er sich in einer Linie mit dem Oberarm befindet. Geübte schaffen es sogar, diese Kickbacks mit zwei Hanteln gleichzeitig zu absolvieren (am besten im leicht gehockten Stand).
Bizeps
Zwei Kurzhanteln nehmen, die Arme in Schulterhöhe gerade seitlich vom Körper strecken und die Hände so drehen, dass die Hand-Außenflächen zum Boden zeigen. Die Arme werden nicht angewinkelt. In der Haltung verharren Sie, so lange Sie es schaffen. Dies ist eine sogenannte isometrische Übung und nennt sich Crossholds.
Brust
Sie legen sich rücklings auf den Boden oder auf einen Sitzball oder Ähnliches. Sie schnappen sich zwei Kurzhanteln, drücken sie senkrecht nach oben und halten Sie eng zusammen, dass eine Scheibenseite die andere berührt; Sie können die Hanteln auch drehen, dass sich die Griffe parallel zueinander befinden. Wichtig ist, dass Sie die Hanteln während der gesamten Übung stets fest gegeneinanderdrücken und die Ellbogen etwas zusammenführen. Jetzt bewegen Sie die Hanteln mit fast gestreckten Armen hinter Ihren Kopf und dann wieder nach oben. Dies ist eine effektivere Variante der Überzüge, die meist mit nur einer Hantel ausgeführt werden – und so können Sie es auch machen.
Bauch
Auf den Rücken legen und die Beine locker auf einem Stuhl, der Couch oder dergleichen locker so ablegen, dass sich sowohl die Hüft- als auch die Kniegelenke ungefähr im rechten Winkel befinden. Wem das nicht behagt, winkelt die Beine nur an und setzt die Fersen auf den Boden. Jetzt den Oberkörper nach oben bewegen – und zwar so, als wollten Sie sich eher zusammenrollen als aufstehen. Die Arme können Sie nach hinten strecken, dann wird‘s schwerer, oder zum Beispiel vor der Brust oder am Kopf platzieren. Sie dürfen aber auf keinen Fall in irgendeiner Weise mit den Händen am Kopf ziehen.
Vordere Oberschenkel
Kniebeuge kennt jeder. Wer es sich dabei ohne Gewicht schwerer machen möchte, geht so weit wie möglich in die Hocke und dann – statt sich komplett aufzurichten – nur ein kleines Stück hoch. Fußstellung nicht zu eng und die Fußspitzen leicht nach außen zeigend. Wichtig ist, dass der Rücken stets gerade bleibt. Die Arme halten Sie so, dass Sie im Gleichgewicht bleiben.
Oberschenkel, Po
Hinstellen, Füße zirka hüftbreit auseinander und jetzt mit einem Bein einen langen Schritt nach vorn machen. Beim anderen Bein sollte sich der Oberschenkel automatisch ein Stück nach hinten und das Knie nach unten bewegen. Dann das Bein zurück in die Ausgangsposition, und weiter geht‘s mit der anderen Seite. Um es sich für diese Ausfallschritte schwerer zu machen, nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Es kann sein, dass die Übung anfangs etwas wacklig gerät. Sie werden aber lernen, dabei Ihr Gleichgewicht zu halten.
Oberer Rücken
Rudern. Setzen Sie sich auf den Boden und legen ein Übungsband (Theraband oder Ähnliches) in einer Schlaufe um die Fußsohlen und nehmen die Enden in die Hand. Jetzt Beine strecken und aufrecht oder leicht vorgebeugt sitzen. Sie ziehen nun das Band zu sich heran. Am Ende der Bewegung sollten sich die Hände ungefähr vor Ihrem Bauchnabel (enger Griff) oder seitlich der Taille befinden. Wichtig: Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen, die Arme dürfen nur eine untergeordnete Rolle spielen. Tipp: Sie können das Band auch statt hinter den Fußsohlen an einem Gegenstand befestigen; dann müssen Sie sich aber mit den Füßen irgendwo abstützen.
Rücken, Po, hintere Oberschenkel
Kreuzheben. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln in die Hände. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und parallel zueinander. Beugen Sie sich nun nach vorn, wobei die Knie beinahe gestreckt bleiben. Gehen Sie so weit runter, bis sich die Hände vor den Schienbeinen befinden. Bewegen Sie den Oberkörper wieder zurück nach oben – dabei die Hanteln dicht an den Beinen entlangführen – und ziehen Sie zum Schluss die Schulterblätter nach hinten und unten. Der Kopf bleibt durchgängig in einer Linie mit dem Rücken. Der Rücken selbst muss stets gerade sein; ein leichtes Hohlkreuz wäre aber auch okay.
Zum Schluss
Wer keine Kurzhanteln verwenden kann oder will, hat bei einigen Übungen die Möglichkeit, stattdessen das Theraband einzusetzen. Seien Sie kreativ! Auch wichtig: dehnen. Dies aber bitte erst nach dem Training und/oder an den trainingsfreien Tagen. Viele weitere gute Tipps finden sich zum Beispiel unter www.uebungen.ws und auf diversen Youtube-Kanälen, zum Beispiel auf dem vom erfahrenen Trainer Karsten Pfützenreuter. Aber nicht nur gucken, sondern auch machen!